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食物繊維をバランス良く摂ってお通じをよくするの出来上がりイメージ

食物繊維をバランス良く摂ってお通じをよくする

 食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。穀類や豆類、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸のぜん動運動を活発にします。一方、果物(完熟)やネバネバ野菜、海藻などに多い水溶性食物繊維は、便をやわらかくして排泄を促す働きがあります。

 それぞれに異なる作用を持つため、便秘の予防・改善には、この2つをバランスよく摂って相乗効果を高めることがポイントです。 「野菜をたくさん食べているのに便秘がち」という人は、食物繊維が偏っているのかも。1日3食を基本に、海藻類や豆類もしっかり摂りましょう。

  • 夏野菜と押し麦のスープカレー

    調理時間目安40分

    【材料・2人分】
    玉ねぎ50g、赤パプリカ40g、なす1/2本、きゅうり40g、にんじん40g、かぼちゃ60g、セロリ20g、トマト小1個、ベーコン1枚、押し麦20g、オリーブ油大さじ1/2、a{にんにくみじん切り1/2かけ分、しょうがみじん切り2g、クミンシード少々}、カレー粉小さじ1.5、b{固形スープの素3/4個、ローリエ1枚、水300cc、ケチャップ小さじ1}、塩・こしょう少々、オクラ4本
    【作り方】
    (1)玉ねぎ、赤パプリカは2cm大、かぼちゃ、トマトは1口大に切る。なす、きゅうり、にんじんは厚さ7mm程の輪切りまたはいちょう切りにする。
    (2)ベーコンは1cm長さに切る。
    (3)鍋にオリーブ油とaを入れて加熱し、香りが出たらベーコンと(1)の野菜を固い順に加えて2から3分炒める。。
    (4)(3)にカレー粉を入れて炒め、押し麦とトマトを加えてさらに2から3分炒め、bを入れて蓋をし、中火から弱火でやわらかくなるまで煮る。最後に塩・こしょうで味を調え、下処理をして斜め半分に切ったオクラを添える。
  • 切干大根とひじきの炒り煮

    調理時間目安10分(※戻し時間は除く)

    【材料・2人分】
    切り干し大根10g、乾燥ひじき4g、干し椎茸1枚、にんじん10g、油揚げ1枚、ごま油小さじ1、a{酒大さじ1、砂糖・しょうゆ各大さじ1/2、酢小さじ1}、いりごま小さじ1
    【作り方】
    (1)切り干し大根は水で戻し、3?4cm長さに切る。
    (2)乾燥ひじき、干し椎茸は、水で戻す。
    (3)にんじんは4cm長さのせん切りにする。
    (4)油揚げは油抜きして細切りにする。
    (5)鍋にごま油を熱し、(1)から(4)を順に炒めてaで調味し、酢が飛ぶまで炒める。最後にいりごまをふる。
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