パパッと一品!養生ごはん

カルシウムをしっかり摂って元気な骨をつくる

「鮭と白菜のシチュー」と「小松菜の白酢和え」

日本人のカルシウム摂取量は先進国中の最下位。国民のおよそ70%が、1日当たりの摂取目安量(成人・1日700mg)を満たしていないといわれています。カルシウム不足は骨粗しょう症の原因となるため、とくに閉経後の女性は積極的に摂りましょう。

カルシウムを効率よく摂取するには、吸収を助けるビタミンDも一緒に摂るのがポイント。ビタミンDは鮭などの魚類に多く含まれています。また、日にあたると体内でビタミンDが生成されるので、屋外での適度な運動もおすすめです。

  • 鮭と白菜のシチュー

    調理時間目安:25分(鮭の着け置き時間は除く)

    材料(2人分)
    鮭切り身(60g)2枚、油小1/2、バター5g、白菜200g、しめじ40g、エリンギ40g、生姜6g、ブロッコリー60g、水200cc、固形コンソメ1/2個、ローリエ1枚、牛乳200cc、プロセスチーズ40g、塩・こしょう少々、片栗粉大1/2
    作り方
    1. 鮭は1枚を4切れにそぎ切りし、牛乳(分量外)に10分ほど漬け、水気を拭いて油とバターを溶かしたフライパンで両面を焼く。
    2. 白菜は2~3cm幅のそぎ切りに、しめじは小房に分け、エリンギは薄切りにする。
    3. 生姜は針生姜にする。ブロッコリーは小房に分け、さっと茹でる。
    4. 鮭を取り出したフライパンに(2)を入れてよく炒め、水とコンソメ、ローリエを入れて中火で煮る。
    5. 水気が少なくなったら牛乳とチーズを加え、チーズが溶けたら(1)の鮭を加えて一煮する。塩、こしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。最後にブロッコリーを加え、火を止めて皿に盛り、針生姜を添える。
  • 小松菜の白酢和え

    調理時間目安:10分

    材料(2人分)
    小松菜100g、切干大根8g、にんじん10g、厚揚げ80g、煎りゴマ小2、a{醤油小2、みりん小2、砂糖小1、酢小1}
    作り方
    1. 小松菜は2cm長さに切り、茹でる。
    2. 切干大根は戻して2cm長さに切り、好みの固さまで茹でて水気を切る。
    3. にんじんはせん切りにしてさっと茹でる。
    4. 厚揚げは油抜きして2cm角に切る。
    5. ゴマをよくすり、厚揚げも加えて粗ずりし、さらに(a)をすり混ぜたたれで、(1)(2)(3)を和える。

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