パパッと一品!養生ごはん

筋肉を増やす食事で基礎代謝をアップ

「鶏ささ身のねぎ巻き」と「高野豆腐の卯の花」

加齢によって筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下してエネルギーを消費しにくい体になります。筋肉量を増やす大きなポイントは、良質なたんぱく質はもちろん、エネルギー源である炭水化物(主食)をきちんと摂り、栄養バランスのよい食事を心がけることです。

良質なたんぱく質は、肉や魚、大豆(大豆製品)に多く含まれています。たんぱく質は、太りにくい体質をつくるだけでなく、美しい肌や髪を保つのにも役立ちます。
ただし、いくら食事に気をつけても、じっとしていては筋肉になりません。適度な運動もお忘れなく。

  • 鶏ささ身のねぎ巻き

    調理時間目安:25分

    材料(2人分)
    鶏ささ身4本(160g)、長芋40g、小ねぎ40g、梅干の果肉5g、片栗粉小2、a{しょうゆ小2、老陳醋(らおちんす)または黒酢小1、みりん大1、酒大1}、チシャ菜またはサニーレタス適宜
    作り方
    1. 鶏ささ身は包丁を入れて観音開きにし、すりこぎなどでたたいて平たくのばす。
    2. 長芋は皮をむいて拍子木切りにする。
    3. (1)に小ねぎを束にして鶏ささ身の幅に折り曲げてのせ、さらに長芋をのせて梅肉を塗ってしっかり巻き、ラップで包む。
    4. (3)をレンジ(600w)で4分ほど加熱する。粗熱が取れたらラップをはずし、片栗粉を軽くまぶす。
    5. (a)をフライパンで少し煮詰め(4)を入れて焦げないように転がしながらたれを絡める。
    6. (5)を食べやすい長さに切り、チシャ菜などを添える。
  • 高野豆腐の卯の花

    調理時間目安:10分

    材料(2人分)
    高野豆腐2枚(40g)、白ねぎ20g、にんじん15g、ごぼう15g、生椎茸1枚、三つ葉5g、サラダ油大さじ1/2、a{水50cc、無調整豆乳100cc、砂糖小さじ1と1/2、薄口しょうゆ小1、鶏ガラスープの素小さじ1/5}
    作り方
    1. 高野豆腐はフードプロセッサーにかけるか、おろし金ですって粉にする。
    2. 白ねぎはみじん切りにする。
    3. にんじん、ごぼうは3cm長さのせん切り、生椎茸は石突きを取って薄切りにする。
    4. 三つ葉は3cm長さに切る。
    5. 鍋に油を入れ白ねぎを炒め、香りが出たら(3)を加えて炒め、さらに(1)を入れてよく混ぜ合わせ、aを加えて弱火で煮る。水気がなくなってきたら三つ葉を加えて火を止める。

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