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加齢によって筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下してエネルギーを消費しにくい体になります。筋肉量を増やす大きなポイントは、良質なたんぱく質はもちろん、エネルギー源である炭水化物（主食）をきちんと摂り、栄養バランスのよい食事を心がけることです。

良質なたんぱく質は、肉や魚、大豆（大豆製品）に多く含まれています。たんぱく質は、太りにくい体質をつくるだけでなく、美しい肌や髪を保つのにも役立ちます。
ただし、いくら食事に気をつけても、じっとしていては筋肉になりません。適度な運動もお忘れなく。

• 鶏ささ身のねぎ巻き

  調理時間目安：25分

  材料（2人分）

  鶏ささ身4本（160g）、長芋40g、小ねぎ40g、梅干の果肉5g、片栗粉小2、a{しょうゆ小2、老陳醋（らおちんす）または黒酢小1、みりん大1、酒大1}、チシャ菜またはサニーレタス適宜

  作り方

  1. 鶏ささ身は包丁を入れて観音開きにし、すりこぎなどでたたいて平たくのばす。
  2. 長芋は皮をむいて拍子木切りにする。
  3. （1）に小ねぎを束にして鶏ささ身の幅に折り曲げてのせ、さらに長芋をのせて梅肉を塗ってしっかり巻き、ラップで包む。
  4. （3）をレンジ（600w）で4分ほど加熱する。粗熱が取れたらラップをはずし、片栗粉を軽くまぶす。
  5. （a）をフライパンで少し煮詰め（4）を入れて焦げないように転がしながらたれを絡める。
  6. （5）を食べやすい長さに切り、チシャ菜などを添える。

• 高野豆腐の卯の花

  調理時間目安：10分

  材料（2人分）

  高野豆腐2枚（40g）、白ねぎ20g、にんじん15g、ごぼう15g、生椎茸1枚、三つ葉5g、サラダ油大さじ1/2、a{水50cc、無調整豆乳100cc、砂糖小さじ1と1/2、薄口しょうゆ小1、鶏ガラスープの素小さじ1/5}

  作り方

  1. 高野豆腐はフードプロセッサーにかけるか、おろし金ですって粉にする。
  2. 白ねぎはみじん切りにする。
  3. にんじん、ごぼうは3cm長さのせん切り、生椎茸は石突きを取って薄切りにする。
  4. 三つ葉は3cm長さに切る。
  5. 鍋に油を入れ白ねぎを炒め、香りが出たら（3）を加えて炒め、さらに（1）を入れてよく混ぜ合わせ、aを加えて弱火で煮る。水気がなくなってきたら三つ葉を加えて火を止める。