パパッと一品!養生ごはん

ヘルシーにやせる!食物繊維でダイエット

「きのこの和風パスタ」と「スイートアップルポテト」

たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルに次ぐ、「第六の栄養素」として注目されている食物繊維。お通じをよくするだけでなく、肥満を予防して生活習慣病の予防に重要な役割を果たすことから、健康と美容のために毎日たっぷり摂りたいものです。

食物繊維にはさまざまな種類があり、それぞれに異なる生理作用を持っています。従って、野菜や果物、海草・いも・豆類などいろいろな食品から摂ることがポイントです。

  • きのこの和風パスタ

    調理時間目安:25分

    材料(2人分)
    スパゲティ150g、塩適宜、玉ねぎ1/2個(100g)、生しいたけ2個(40g)、エリンギ中1本(40g)、しめじ1パック(80g)、オクラ6本(40g)、オリーブオイル大さじ1、にんにく1かけ、赤唐辛子1/2本、a{和風だし小さじ1、水200cc}、海苔適宜
    作り方
    1. 熱湯に塩を入れてスパゲティをゆでてざるに取る。(熱湯1Lに対し小さじ2が目安)
    2. 玉ねぎ、生しいたけは薄切り、エリンギは手でさいて半分の長さに切る。しめじは石突きを取ってほぐす。
    3. にんにくは薄切り、赤唐辛子は種を取って輪切りにする。
    4. フライパンにオリーブオイルと(3)を入れ、色づくまで弱火で炒める。さらに玉ねぎ、きのこ類、オクラの順に加えて炒め、水に溶いたaの和風だしを入れて少し煮詰める。
    5. (4)とゆでたスパゲティを和えて皿に盛り、海苔を飾る。
  • スイートアップルポテト

    調理時間目安:25分

    材料(2人分)
    りんご1/2個(100g)、砂糖小さじ1、レモン汁小さじ1、サツマイモ200g、a{バター小さじ1、低脂肪牛乳50cc}、シナモン少々、卵黄1/2個分、b{卵黄1/2個分、低脂肪牛乳小さじ2}、レーズン5g
    作り方
    1. りんごは皮をむき、薄切りにして砂糖、レモン汁をかけレンジ(600w)で2分加熱する。
    2. サツマイモはよく洗い、包丁で表面の皮部分に2cm幅くらいの切れ目を縦横に入れる。皮つきのままラップをかけてレンジ(600w)で2分半加熱し、裏返してさらに2分半加熱する。
    3. (2)をボウルに入れ熱いうちにマッシャーでつぶし、aとりんごを加えてよく練り、シナモン、卵黄を加えてよく混ぜる。
    4. アルミカップに(3)を形よく入れ表面にbを塗り、オーブントースターできつね色に焼き色がつくまで10分ほど焼く。
    5. 最後に、ぬるま湯で戻したレーズンを飾る。

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