パパッと一品!養生ごはん

食物繊維をバランス良く摂ってお通じをよくする

「夏野菜と押し麦のスープカレー」と「切干大根とひじきの炒り煮」

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。穀類や豆類、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸のぜん動運動を活発にします。一方、果物(完熟)やネバネバ野菜、海藻などに多い水溶性食物繊維は、便をやわらかくして排泄を促す働きがあります。

それぞれに異なる作用を持つため、便秘の予防・改善には、この2つをバランスよく摂って相乗効果を高めることがポイントです。 「野菜をたくさん食べているのに便秘がち」という人は、食物繊維が偏っているのかも。1日3食を基本に、海藻類や豆類もしっかり摂りましょう。

  • 夏野菜と押し麦のスープカレー

    調理時間目安:40分

    材料(2人分)
    玉ねぎ50g、赤パプリカ40g、なす1/2本、きゅうり40g、にんじん40g、かぼちゃ60g、セロリ20g、トマト小1個、ベーコン1枚、押し麦20g、オリーブ油大さじ1/2、a{にんにくみじん切り1/2かけ分、しょうがみじん切り2g、クミンシード少々}、カレー粉小さじ1.5、b{固形スープの素3/4個、ローリエ1枚、水300cc、ケチャップ小さじ1}、塩・こしょう少々、オクラ4本
    作り方
    1. 玉ねぎ、赤パプリカは2cm大、かぼちゃ、トマトは1口大に切る。なす、きゅうり、にんじんは厚さ7mm程の輪切りまたはいちょう切りにする。
    2. ベーコンは1cm長さに切る。
    3. 鍋にオリーブ油とaを入れて加熱し、香りが出たらベーコンと(1)の野菜を固い順に加えて2から3分炒める。
    4. (3)にカレー粉を入れて炒め、押し麦とトマトを加えてさらに2から3分炒め、bを入れて蓋をし、中火から弱火でやわらかくなるまで煮る。最後に塩・こしょうで味を調え、下処理をして斜め半分に切ったオクラを添える。
  • 切干大根とひじきの炒り煮

    調理時間目安:10分(戻し時間は除く)

    材料(2人分)
    切り干し大根10g、乾燥ひじき4g、干し椎茸1枚、にんじん10g、油揚げ1枚、ごま油小さじ1、a{酒大さじ1、砂糖・しょうゆ各大さじ1/2、酢小さじ1}、いりごま小さじ1
    作り方
    1. 切り干し大根は水で戻し、3~4cm長さに切る。
    2. 乾燥ひじき、干し椎茸は、水で戻す。
    3. にんじんは4cm長さのせん切りにする。
    4. 油揚げは油抜きして細切りにする。
    5. 鍋にごま油を熱し、(1)から(4)を順に炒めてaで調味し、酢が飛ぶまで炒める。最後にいりごまをふる。

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