パパッと一品!養生ごはん

1日1品の豆腐料理で生活習慣病を予防する

「焼き豆腐の野菜あん」と「夏野菜たっぷりのヘルシーカレー」

豆腐には、血圧やコレステロールの抑制に役立つ良質のたんぱく質やリノール酸をはじめ骨粗鬆症を予防するイソフラボン、脂肪の代謝を促進するサポニンなど、生活習慣病を予防するさまざまな機能性成分が含まれています。

老化防止をしたい方には・・・・
抗酸化作用や老化防止効果がある紫の色素ナスニン

ナスの紫の色素ナスニンは、抗酸化作用やコレステロールの吸収抑制作用、老化防止の効果があるポリフェノールの一種。夏野菜の中でも体を冷やす働きが強く、暑気あたりや体のほてりに効果があります。果肉は油との相性がよく、植物油のリノール酸やビタミンEの摂取を助けます。

  • 焼き豆腐の野菜あん

    調理時間目安:

    材料(2人分)
    木綿豆腐1/2丁(200g)、片栗粉大1/2、油大1/2、鶏ささ身1本(40g)、酒適宜、えのきだけ40g、しめじ40g、筍30g、にんじん10g、ホタテ貝柱缶小2個(20g)、きくらげ2g、三つ葉10g、だし汁150cc、a{しょうゆ大1/2、砂糖小1/4、みりん小1、酢小1}、片栗粉小1、しょうが2.5g
    作り方
    1. 豆腐は重石などで水切りをして片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンで表面をきつね色に焼く。
    2. 鶏ささ身は酒をふり、蒸し器で蒸してほぐす。
    3. えのきだけは石突を取り半分に切る。しめじは石突を取ってほぐす。
    4. 筍、にんじんは4cm長さのせん切りにする。貝柱もほぐす(缶汁はとっておく)。きくらげは水で戻して細切りにする。
    5. 三つ葉は4cm長さに切り茎と葉に分ける。
    6. 鍋にだし汁と貝柱の缶汁を入れて加熱し、(3)を一煮してから(4)を加え、aで調味してから、鶏ささ身と三つ葉の茎を入れる。最後に、水溶き片栗粉でとろみをつける。
    7. 焼き豆腐を皿に盛り、(6)のあんをかけ、三つ葉の葉とおろししょうがを添える。
  • 夏野菜たっぷりのヘルシーカレー

    調理時間目安:

    材料(2人分)
    米80g、発芽玄米40g、糸こんにゃく40g、ターメリック小1、豚薄切り肉70g、なす40g、玉ねぎ40g、ピーマン20g、にんじん20g、かぼちゃ60g、ミニトマト(大)2個、サラダ油小1/2、にんにく1/2片、しょうが1/2片、干しぶどう8g、水300cc、バター小2強、小麦粉小2、カレー粉小1弱、a{塩ひとつまみ、ウスターソース小1、ケチャップ小1、しょうゆ小1弱}
    作り方
    1. 米と発芽玄米は炊く30分前に洗っておく。糸こんにゃくは下ゆでして米粒大に切る。
    2. 炊飯器に(1)とターメリックをいれ、好みの水加減で炊く。
    3. 豚肉は2cm幅に切る。なす、玉ねぎ、ピーマン、にんじんは乱切り、かぼちゃは一口大、トマトは半分に切る。
    4. 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがのみじん切りを熱して香りを出し、豚肉と野菜類を火の通りにくい順に炒めたら、お湯で洗った干しぶどうと水を加え、やわらかくなるまで煮込む。
    5. 別鍋にバターを溶かし、小麦粉、カレー粉を炒め、きつね色になったら(4)のスープだけを50cc程度加えてのばし、カレールウをつくる
    6. (5)を(4)の鍋に移してaで味を調え、ごはんにかける。

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